منابع فیبر خوراکی - وبلاگ تینتا

به گزارش وبلاگ تینتا، تحقیقات اخیر نشان می دهند که وارد نمودن فیبر خوراکی به رژیم غذایی می تواند اختلالات مختلف را تا حد زیادی کاهش دهد. این مقاله را خوانده تا در مورد برترین منابع فیبر خوراکی اطلاعاتی کسب نموده و آنها را وارد رژیم غذایی خود سازید...

مترجم: رزیتا ملکی زاده

منبع:راسخون

تحقیقات اخیر نشان می دهند که وارد نمودن فیبر خوراکی به رژیم غذایی می تواند اختلالات مختلف را تا حد زیادی کاهش دهد. این مقاله را خوانده تا در مورد برترین منابع فیبر خوراکی اطلاعاتی کسب نموده و آنها را وارد رژیم غذایی خود سازید...

به علت داشتن شیوه زندگی پرمشغله، به مصرف مواد غذایی کنسروی و آماده مصرف گرایش پیدا می کنید. این امر بر روی دستگاه گوارش شما فشار وارد می سازد. و در طول زمان، دچار مسائل مرتبط با دستگاه گوارش می شوید. مسائل مرتبط با دستگاه گوارش می توانند به افزایش وزن منجر شده که با افزایش احتمال ابتلاء به مسائل جدی سلامتی مانند دیابت و بیماری های قلبی عروقی در ارتباط است. از اینرو، ایجاد تغییر در رژیم غذایی خود به شما در بدست آوردن مجدد سلامتی یاری نموده و به بدن اجازه خواهد داد تا با حدبیشتر توان عملکرد خود را به اجرا گذارد. امروزه، بیشتر افراد به اهمیت فیبر خوراکی پی برده و بنابراین سعی می نمایند تغییراتی را در رژیم غذایی خود ایجاد نمایند. رژیم غذایی که سرشار از میوه های تازه، سبزیجات، حبوبات و دیگر مواد غذایی غنی از فیبر باشد، می تواند یاری نموده، سلامت دستگاه گوارش مجدداً به حالت اولیه بازگردد. بنابراین، مواد غذایی سرشار از فیبر را انتخاب و آنها را وارد رژیم غذایی خود نمایید. پیروی از یک رژیم غذایی سرشار از فیبر فوائد بسیاری دارد. بعضی از این فوائد، بهبود سلامت دستگاه گوارش، پایین آمدن فشار خون بالا، و جلوگیری از سایر خطرات بیماری عروق کرونر قلب، کاهش وزن، پاسخ بهتر انسولین، و کاهش خطر ابتلاء به سرطان را شامل می گردد.

منابع فیبر خوراکی

میوه های حاوی فیبر

تمام میوه ها حاوی اندازه نسبتاً زیادی فیبر می باشند. اما میوه هایی وجود دارند که مشخصاً که به اسم منابع سرشار از فیبر خوراکی در نظر گرفته می شوند. آووکادو، گواوا، تمشک، پرتقال، گریپ فروت، پاپایا، سیب، انبه، بلک بِری، کیوی، گرمک، گلابی، زردآلو، موز، و توت فرنگی غنی از فیبر خوراکی هستند. گفته می گردد که بایستی 5 وعده میوه در روز مصرف نمایید. این امر ممکن است برای همه مقدور نباشد. اما سه وعده میوه کاملاً امکان پذیر است. شما می توانید روز خود را با مصرف اندازهی میوه آغاز نموده و سپس صبحانه ی معمول خود را نوش جان کنید. بعلاوه پیش از صرف ناهار، در صورتی که گرسنه شدید می توانید یک کاسه میوه میل کنید. مجدداً به اسم عصرانه یک کاسه میوه مصرف نمایید. از خوردن میوه در طول شب و یا پس از صرف وعده های غذایی خودداری کنید. میوه و یا سالاد به این منظور در نظر گرفته شده اند که پیش از وعده های غذایی صرف شوند، به این علت که حاوی آنزیم می باشند. وجود آنزیم ها برای بدن ما ضروری بوده و به جذب مواد مغذی از وعده های غذایی اصلی یاری می نمایند. خوردن اندازه زیادی میوه در هر روز و مصرف میوه های فصلی فیبر کافی را برای شما تأمین می سازد.

سبزیجات حاوی فیبر

سبزیجات به خصوص انواعی که به رنگ سبز می باشند، منابع بسیار خوبی از فیبر و مواد معدنی و ویتامین های بسیار مهم به حساب می آیند. سبزیجات هنگامی که به صورت خام در قالب سالاد مصرف شوند، مواد مغذی و فیبر بیشتری را تأمین می سازند. شما بعلاوه می توانید آنها را بپزید، اما هنگامی که پخته می شوند، ارزش مواد مغذی خود را از دست می دهند. بنابراین سعی نموده سالاد بیشتری مصرف نمایید و سبزیجات بیشتری وارد آن سازید. اسفناج، کلم بروکلی، نخود فرنگی، کلم، کلم پیچ، آرتیشو یا کنگر فرنگی، هویج، گوجه فرنگی، کلم فندقی، سیب زمینی با پوست، گل کلم، و لوبیای سبز سرشار از محتوای فیبر خوراکی می باشند. بنابراین، هنگامی که تمایل یافته مقدار فیبر را در رژیم غذایی خود افزایش دهید، از این سبزیجات بیشتر مصرف کنید. شما می توانید سالادهای خوشمزه ای را با استفاده از سبزیجات بسیاری تهیه کنید. پیش از صرف شام و ناهار خود سالاد سبزی مصرف نمایید. این کار موجب می گردد احساس سیری به شما دست داده و مواد مغذی بیشتری برای بدن تأمین گردد.

انواع لوبیا و حبوبات حاوی فیبر

انواع لوبیا و حبوبات دیگر مواد غذایی عالی حاوی فیبر خوراکی می باشند. آنها را می توان به اسم میان وعده مصرف کرد، می توان به سالاد اضافه کرد و یا می توانید از آنها وعده غذایی اصلی مانند دیزی یا آب گوشت تهیه کنید. بعضی از لوبیاها و حبوبات خوب، لوبیا قرمز، لوبیای لیما، عدس، لپه، لوبیا سیاه، لوبیا چیتی، لوبیا سفید، و نخود را شامل می شوند. تهیه جوانه از آنها کار آسانی است. تمام کاری که باید انجام دهید این است که آنها را به خوبی شسته، سپس به مدت چند ساعت در آب بگذارید و آنگاه در یک پارچه درشت بافت بسته و یک شب بگذارید بماند. به هنگام صبح جوانه هایی از آنها بوجود آمده که می توانید از آنها جهت تهیه غذا و یا سالاد بهره ببرید. این روش ساده تهیه جوانه در خانه می باشد، اما می توانید اسباب یا کیت جوانه را خریداری نموده که به شما اجازه داده جوانه های مختلفی و در عین حال راحت تری تهیه کنید.

دیگر مواد غذایی سرشار از فیبر

دیگر منابع خوب فیبر، غلات، حبوبات، انواع توت ها یا بِری ها، و غیره می باشند. تمشک، بلوبِری و توت فرنگی منبع خوبی از فیبر به حساب می آیند. شما می توانید آنها را به ماست یا غلات و برشتوک خود اضافه کرده و آنها را خوشمزه تر سازید. میوه های خشکی مانند زردآلو، انجیر و خرما بعلاوه مواد غذایی خوشمزه بسیار عالی بوده که می توانند به غلات صبحانه شما در صورت نداشتن وقت جهت قاچ کردن میوه، اضافه کرده شوند. اسپاگتی (با گندم کامل)، پرک های سبوس، جو، جو دوسر، برنج قهوه ای، و گندم یا نان کامل یا چند دانه هم منابع بسیار خوبی از فیبر هستند. شما بعلاوه می توانید گاهی اوقات آجیل یا مغزهایی مانند بادام و پسته را مصرف نمایید. هویج یکی دیگر از منابع بسیار خوب فیبر بوده و سرشار از بسیاری ویتامین های لازم است. می توانید آب هویج نوشیده و یا آن را به سالاد خود بیافزایید.

امروزه، بسیاری از افراد دچار یبوست و بسیاری از مسائل مرتبط با دستگاه گوارش می شوند. این امر به علت عادات و شیوه زندگی آنها است. بنابراین به منظور رهایی از هرگونه مسائل مرتبط با روده، منابع فیبر خوراکی که در بالا ذکر شد را وارد رژیم غذایی مخصوص یبوست نمایید. بعلاوه، وعده های غذایی خود را کوچکتر یا کم حجم تر نموده و تعداد آن را افزایش دهید. در حین خوردن خود را شل و آرام ساخته و غذای خود را به طور کامل بجوید. این امر به جذب بهتر مواد غذایی یاری خواهد نمود و از هرگونه مسائل ناشی از نفخ جلوگیری می نماید.