5 خوراکی برای کاهش اشتها و رسیدن به اندام ایده آل - وبلاگ تینتا

به گزارش وبلاگ تینتا، کاهش دهنده های اشتها مواد غذایی، مکمل ها یا روش هایی هستند که احساس گرسنگی فرد را به اندازه زیادی سرکوب می نمایند. بعضی از روش های کاهش دهنده اشتها نسبت به سایرین موثرترند. داروها و مکمل های مختلفی برای کاهش اشتها فراوری شده است. با این حال، فرد می تواند از روش های طبیعی برای سرکوب یا از کاهش اشتهای خود بهره ببرد، بدون اینکه خطر سلامتی وی را تهدید کند. انواع گوناگونی خوراکی برای کاهش اشتها وجود دارند که مصرف هر یک از آن ها می تواند در کنترل اشتها و کاهش وزن شما موثر باشد.

غذاهای مختلف مسیرهای متابولیکی متفاوتی را در بدن شما طی می نمایند. آن ها می توانند بر مقدار گرسنگی، هورمون ها و میزان کالری که می سوزانید، تاثیرات متفاوتی را به همراه داشته باشند. در این مقاله روش هایی را ارائه می دهیم که فرد می تواند بدون احتیاج به قرص های لاغری، برای کاهش اشتهای خود از آن ها پیروی کند. در ادامه 5 خوراکی برای کاهش اشتها و رسیدن به اندام ایده آل یاری می نمایند را نیز برمی شماریم.

گوشت قرمز بدون چربی

همه غذاها به یک مقدار گرسنگی را رفع نمی نمایند. در مقایسه با کربوهیدرات ها، پروتئین و برخی از چربی ها جهت کاهش احساس گرسنگی و سیر نگه داشتن فرد برای مدت طولانی ، موثرترند. فرد می تواند پروتئین ها و چربی های سالم را جایگزین برخی از منابع کربوهیدرات کند تا بتواند اشتهای خود را تحت کنترل داشته باشد. گوشت قرمز اغلب با مقادیر زیاد چربی و افزایش وزن همراه است. با این حال، گوشت قرمز بدون چربی می تواند منبع سالم پروتئین بوده و عامل موثر در کاهش وزن باشد.

دانستن اینکه بهتر است چه بخش هایی از گوشت را انتخاب کنید، چه میزان گوشت در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید و چطور آن را آماده کنید، به شما یاری می نماید تا یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین داشته باشید و در عین حال، به وزن ایده آل خود دست پیدا کنید. مطالعات متعددی نشان داده اند که رژیم های غذایی با پروتئین بالا و کربوهیدرات کم تا میانه برای کاهش وزن بسیار مؤثر هستند. یک مطالعه منتشر شده در ژورنال آمریکایی تغذیه بالینی همچنین از مصرف گوشت قرمز بدون چربی حمایت می نماید.

از جمله مواد غذایی سرشار از پروتئین می توان به این موارد اشاره نمود:

• تخم مرغ
• لوبیا و نخود فرنگی
• فرآورده های سویا
• ماست یونانی

همچنین توصیه شده که افراد چربی های سالم را از منابع طبیعی مانند آجیل و دانه ها، آووکادو و روغن زیتون دریافت کند.

شکلات تلخ

آنالیز ها نشان داده اند که شکلات تلخ باعث کاهش اشتها در مقایسه با شکلات شیری می گردد. طی یک مطالعه مشص شد افرادی که شکلات تلخ را به عنوان میان وعده انتخاب می نمایند، در طول وعده های غذای کمتر از سایرین به خوردن تنقلات پرکالری تمایل نشان می هند. سه هورمون انسولین، گرلین و لپتین کنترل اشتها را بر عهده دارند. انسولین انتقال قند از جریان خون به سلول های بدن شما را کنترل می نماید. شکلات تلخ یکی از برترین منابع آنتی اکسیدان است. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که این نوع از شکلات می تواند سلامتی را بهبود بخشد و خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش داده و به تثبیت قند خون، کنترل اشتها و در نتیجه تسهیل کاهش وزن یاری کند.

گرلین برای افزایش اشتهای شما فراوری می گردد، در حالی که لپتین اثر متضاد دارد. افرادی که مقاوم به انسولین هستند، احساس سیر بودن را از دست می دهند. یک مطالعه اجرا شده در هلند نشان داد که شکلات تلخ باعث کاهش مقاومت به انسولین و کاهش سطح گرلین می گردد. علاوه بر این، شکلات تلخ تأثیر چشمگیری در نحوه سنتز اسیدهای چرب دارد، بنابراین هضم و جذب چربی ها و کربوهیدرات ها را کاهش می دهد. در نتیجه، فردی که شکلات می خورد، احساس سیری خواهد نمود. در مجموع، شکلاتی را انتخاب کنید که حداقل 70 درصد کاکائو داشته باشد.

دانه چیا

فیبر مانند سایر غذاها به راحتی هضم نمی گردد، بنابراین مدت بیشتری در بدن باقی می ماند. مصرف فیبر هضم غذا را کند می نماید و باعث می گردد افراد در طول روز کاملا سیر باشند و احساس گرسنگی ننمایند. تحقیقات نشان می دهد که فیبر می تواند یک مهار نماینده موثر اشتها باشد. از طرفی، رژیم های غذایی حاوی فیبر بالا با کاهش وزن همراه هستند. دانه های چیا سرشار از فیبر هستند و در هر 28 گرم دانه چیا، 75/9 گرم فیبر وجود دارد. این دانه همچنین حاوی 4/69 گرم پروتئین در هر وعده است. هر دو فیبر و پروتئین می توانند با طولانی تر کردن احساس سیری، به کاهش اشتها در فرد یاری نمایند. علاوه بر این، هر وعده دانه چیا فقط 138 کالری دارد که این موضوع آن را به یک میان وعده کم چرب و مغذی تبدیل می نماید.

دانه چیا همچنین حاوی چندین آنتی اکسیدان بوده و منبع غنی اسیدهای چرب امگا 3 است. برخی تحقیقات مقدار مصرف امگا 3 را به کاهش خطر افسردگی، بیماری التهابی روده و آلرژی های بچه ها مرتبط می دانند. از سوی دیگر، اسیدهای چرب امگا 3 می توانند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهند.

سایر مواد غذایی حاوی فیبر بالا عبارتند از:

• لوبیا
• سیب
• بادام
• سبزیجات

ماست

ماست یکی از فرآورده های لبنی فوق العاده مفید است. انواع خاصی از ماست حاوی باکتری های پروبیوتیکی هستند که می توانند عملکرد روده شما را بهبود بخشند. داشتن روده سالم به محافظت در برابر التهاب و مقاومت به لپتین که یکی از اصلی ترین عوامل هورمونی چاقی است، یاری کند. سعی کنید ماست های حاوی پروبیوتیک را انتخاب کنید، چون سایر ماست ها تقریبا هیچ پروبیوتیکی ندارند. همچنین، طی تحقیقات انجام شده تعیین شده که مصرف ماست های پرچرب در طول زمان با کاهش خطر چاقی و ابتلا به دیابت نوع 2 همراه خواهد بود. ماست های کم چرب معمولا حاوی قند هستند، بنابراین بهتر است از مصرف آن ها خودداری کنید.

محققان دریافتند که وجود کلسیم در رژیم غذایی به طور مستقیم به کاهش وزن شما یاری می نماید. نشان داده شده است که غذاهای پر کلسیم، به ویژه منابع لبنی، باعث کاهش تجزیه چربی بدن و حفظ متابولیسم در طول رژیم غذایی می شوند. مقادیر بالای کلسیم همچنین با به استحکام استخوان های شما نیز یاری می نماید. همچنین، کلسیم موجود در ماست می تواند به طور مستقیم چربی شکم را کاهش دهد.

فلفل تند

فلفل تند، یک خوراکی برای کاهش اشتها و رسیدن به اندام ایده آل محسوب می گردد. خوردن فلفل تند یا فلفل چیلی در کاهش وزن موثر است. کپسایسین موجود در فلفل تند در کاهش اشتها و افزایش چربی سوزی تاثیر قابل توجهی دارد. این ماده حتی در بسیاری از مکمل های کاهش وزن تجاری به صورت مکمل عرضه می گردد. خوردن حتی یک گرم فلفل قرمز باعث کاهش اشتها و افزایش چربی سوزی در افراد می گردد. به جز این، کپسایسین می تواند کالری دریافتی را کاهش دهد. یک مطالعه روی 24 نفر که به طور مرتب فلفل قرمز مصرف می کردند نشان داد که مصرف کپسایسین قبل از غذا منجر به کاهش مصرف کالری در این افراد شده است.

در کل، فلفل های چیلی برای سلامت بدن مفیدند و سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مختلف هستند. فلفل تند آنتی اکسیدان های قدرتمند فراوانی دارد، که برای بهبود زخم و عملکرد ایمنی بدن بسیار مهم هستند. فلفل قرمز حاوی میزان قابل توجهی بتاکاروتن که بدن شما آن را به ویتامین A تبدیل می نماید.

نتیجه گیری

یافتن غذاهای سالم برای رژیم لاغری آسان است. همچنین، محدود کردن بیش از حد مصرف مواد غذایی می تواند منجر به افزایش پرخوری گردد. درعوض، خوردن میزان مناسب از غذاهای سرشار از پروتئین، کم کالری و سرشار از فیبر می تواند گرسنگی و احتیاج به خوردن تنقلات را در طول روز کاهش دهد.

بنابراین، فرد می تواند با وارد کردن پروتئین، چربی و فیبر بیشتر و نهایتا، مصرف چندین نوع خوراکی برای کاهش اشتها که در این مقاله به آن ها اشاره شد، به وزن ایده آل خود برسد. مصرف بیشتر این دست غذاها به فرد یاری می نماید که برای مدت طولانی تری احساس پر بودن و سیری داشته باشد.