10 ماده غذایی که با افسردگی مبارزه می نمایند - وبلاگ تینتا

به گزارش وبلاگ تینتا، روش های زیادی برای بهبود سلامت روانی وجود دارند. ولی خوردن غذاهای مناسب و خواب کافی از همه مهم تر هستند. تحقیقات نشان داده اند غذاهایی هستند که سلامت روانی را بهبود می بخشند. البته بعضی غذاها هستند که سیستم لیمبیک (مرکز احساسات) را تحریک می نمایند و باعث التهاب می شوند.

غذاهایی مانند گلوتن، لبنیات، کافئین و شکر را باید از رژیم خود حذف کنید. باید غذاهای تازه بخورید و چندین بار در هفته به بازار بروید تا مطمئن شوید همه چیز تازه است. با انجام این کارها از نظر احساسی قوی تر می شوید. درنتیجه، اضطراب و مسائل تأثیر کمتری روی حال روحی شما خواهند گذاشت.

این مقاله را بخوانید تا با غذاهایی آشنا شوید که حال شما را بهتر می نمایند. این غذاها به شدت مغذی هستند. آنها یاری می نمایند با افسردگی ناشی از التهاب مغز مبارزه کنید.

1. سبزیجاتی که برگ های سبز تیره دارند: غذاهایی مغذی که با التهاب مبارزه می نماینداگر بخواهید سالم ترین غذاهای جهان را انتخاب کنید، بی شک برترین انتخاب سبزیجاتی هستند که برگ سبز تیره دارند. این سبزیجات سرشار از مواد مغذی هستند و پیداکردن آنها خیلی هم سخت نیست. اسفناج، کلم کالی و برگ چغندر ازجمله این سبزیجات هستند. دکتر جوئل فورمن در کتاب خود خاتمه رژیم به این گیاهان بمب سبز می گوید. بمب سبز غذاهایی هستند که بیشترین تأثیر را روی تقویت سیستم ایمنی دارند. این گیاهان به شدت ضدسرطان هم هستند. از جمله این گیاهان می توان به سبزی ها، انواع لوبیا، پیاز، قارچ، انواع توت و دانه ها اشاره نمود.

دکتر فورمن می گوید: این غذاها از تغییر سلول های عادی به سلول های سرطانی جلوگیری می نمایند. آنها سیستم ایمنی بدن را تقویت می نمایند. به یاری آنها بدن می تواند به سلول های پیش سرطانی و سلول های سرطانی شده حمله کند. سبزی ها با انواع التهاب مبارزه می نمایند. در ماه مارس سال 2015 مقاله ای در مجله JAMA در همین زمینه منتشر شد. به گفته این مقاله، افسردگی شدید به التهاب مغز مربوط می گردد. سبزی ها سرشار از ویتامین A، ویتامین C، ویتامین E و ویتامین K و بعلاوه مواد معدنی و مواد شیمیایی گیاهی هستند. به همین علت هم برای مبارزه با التهاب خیلی اهمیت دارند.

2. گردو: سرشار از اسیدهای چرب امگا3 است که خلق وخو را بهبود می بخشدخواص گردو بسیارند. گردو یکی از منابع اصلی اسید های چرب امگا 3 است. چندین تحقیق درمورد امگا3 اجرا شده است. همه آنها نشان می دهند این اسیدهای چرب در بهبود عملکرد مغز مؤثرند و علائم افسردگی را کاهش می دهند. یکی از جالب ترین این تحقیقات در مجله روان شناسی بریتانیا منتشر شد. نویسنده این تحقیق می پرسد چرا بسیاری از تحقیقات زیست شناختی، از ژنتیک گرفته تا دارو سازی، به انتقال دهنده های عصبی مربوط می گردد. درحالی که تقریبا 80 درصد مغز پستانداران از چربی (لیپید) تشکیل شده است. امروزه تحقیقات زیادی نقش اساسی لیپید ها را در عملکرد مغز آنالیز نموده اند. درعین حال غذاهای مدرن روز به روز از این اسید های چرب امگا3 دورتر می گردد. در قرن اخیر، این دوری باعث شده که شاهد افزایش چشمگیری در بیماری های روانی باشیم.

3. آووکادو: اسید اولئیک موجود در آووکادو به مغز قدرت می دهدبهتر است یک آووکادوی کامل را هر روز در سالاد خود بریزید و برای ناهار بخورید. آووکادو به شما انرژی می دهد، چون سرشار از چربی های مفید برای مغز است. مغز شما به این چربی ها احتیاج دارد تا بهتر کار کند.

سه چهارم کالری آووکادو از چربی آن می آید. بیشتر آنها چربی های اشباع نشده از نوع اسید اولئیک هستند. یک آووکادوی میانه 4 گرم پروتئین دارد که بیشتر از میوه های دیگر است. این میوه بعلاوه سرشار از ویتامین C و ویتامین B12 است. بعلاوه آووکادو شکر پایین و فیبر رژیمی بالایی دارد. شکر و فیبر موجود در این میوه هر کدام 11 گرم هستند.

4. انواع توت: پر از آنتی اکسیدان هایی هستند که سلول های شما را ترمیم می نمایندتمشک آبی، تمشک قرمز، توت فرنگی و تمشک سیاه بالاترین اندازه آنتی اکسیدان را درمیان غذاها دارند. سعی کنید انواع توت ها را در صبحانه خود بگنجانید. درباره این موضوع تحقیق در مجله پزشکی تغذیه و محیط منتشر شده است. در این تحقیق نیمی از بیماران برای دو سال با آنتی اکسیدان و نیمی از آنها با پلاسبو درمان شدند. بعد از 2 سال آنهایی که با آنتی اکسیدان درمان شده بودند، افسردگی خیلی خفیف تری داشتند. آنتی اکسیدان ها مثل تعمیرکار DNA عمل می نمایند. آنها سلول ها را تعمیر می نمایند و در پیشگیری از سرطان و سایر بیماری ها مؤثرند.

5. قارچ: ابزارهای مفیدی برای کاهش قند خونبا خواص قارچ چقدر آشنایی دارید؟ قارچ به دو علت برای سلامتی روحی مفید است. اول اینکه ویژگی های شیمیایی آن با انسولین مبارزه می نماید. این کار باعث کاهش قند خون می گردد و حال روحی شما را بهتر می نماید. قارچ بعلاوه یک پروبیوتیک است، یعنی از باکتری های مفید روده مراقبت می نماید. سلول های عصبی روده 80 تا 90 درصد سروتونین بدن را تأمین می نمایند. سروتونین یکی از انواع هورمون های شادی و یک انتقال دهنده یِ عصبیِ بسیار لازم است که سلامت عقلی ما را تضمین می نماید. درنتیجه، باید خیلی مراقب سلامت روده های خود باشیم.

6. پیاز: سرشار از آلومینیوم است که با سرطان مبارزه می نمایدمعمولا کسی نمی گوید پیاز باعث بهبودی حال روحی شما می گردد. اما، دکتر فورمن این سبزی را یکی از بمب های سبز سلامتی می داند، زیرا پیاز و خیلی از سبزیجات آلومینیومی (سیر، پیازچه، پیازکوهی، موسیر و پیاز بهار) خطر ابتلابه چندین نوع سرطان را کاهش می دهند.

دکتر فورمن می گوید: استفاده دائم از سیر و پیاز خطر ابتلا به سرطان دستگاه گوارش را کاهش می دهد. این سبزیجات بعلاوه حاوی آنتی اکسیدان های فلاونوئید ضدالتهاب هستند. این مواد هم خواص ضدسرطانی زیادی دارند. حالا دوباره به رابطه بین دستگاه گوارش و مغز فکر کنید؛ می بینید که چرا غذاهای ضدسرطان به بهبود حال روحی شما هم یاری می نمایند.

7. گوجه فرنگی: پر از مواد ضدافسردگیسعی کنید هر روز حداقل 6 گوجه فرنگی کوچک را در سالاد خود بریزید. چون گوجه فرنگی یکی از منابع اصلی فولیک اسید و اسید آلفالیپوئیک است. هر دوی این مواد برای مبارزه با افسردگی بسیار مفید هستند. مقاله ای در این مورد در مجله روان شناسی و عصب شناسی منتشر شده است. طبق این مقاله، تحقیقات زیادی نشان می دهند تقریبا یک سوم بیماران افسرده کمبود فولات دارند.

اسید فولیک از افزایش هموسیستئین در بدن جلوگیری می نماید. هموسیستئین از تولید انتقال دهنده های عصبی مهم مانند سروتونین، دوپامین و نوراپی نفرین جلوگیری می نماید. اسید آلفالیپوئیک یکی از مواردی است که در رابطه تغذیه و بدن نقش مهمی دارد. بنابراین می توانید این ماده را به عنوان مکمل غذایی بهره ببرید. این ماده یاری می نماید گلوگوز به انرژی تبدیل گردد؛ بنابراین حالات روحی را بهبود می بخشد.

8. انواع لوبیا: سرشار از فیبر هستند که حال روحی شما را بهبود می بخشنداز قدیم گفته اند لوبیا برای سلامتی خوب است. هر چه بیشتر لوبیا بخورید، بیشتر لبخند می زنید. لوبیا در لیست بمب های سبز دکتر فورمن هم آمده است. چون این غذا ضد دیابت است و باعث کاهش وزن هم می گردد. این غذا برای حال روحی هم خوب است، زیرا بدن آنها را آهسته هضم می نماید. به همین دلیل لوبیا می تواند سطح قندخون را ثابت نگه دارد. هر غذایی که سطح قندخون شما را تنظیم کند برایتان مفید است. این درواقع تنها نوعی از نشاسته است که باید مصرف کنید. بنابراین لوبیا را روی سالاد خود بریزید. با خوردن لوبیا دیگر دل تان نان یا سایر غلات تولید شده نمی خواهد.

9. دانه ها: منابع کوچک ولی غنی امگا3وقتی دل تان می خواهد چپس یا هله هوله های دیگر بخورید، به جای آن مشتی تخمه بردارید. می توانید از تخمه آفتاب گردان یا هر نوع تخمه دیگری که دردسترس دارید بهره ببرید. دانه ها هم در لیست بمب های سبز غذایی دکتر فورمن هستند.

تخم کتان، شاه دانه و تخم چیا مخصوصا برای بهبود حالت روحی شما خوب هستند. این دانه ها سرشار از اسید های چرب امگا3 هستند. فورمن می گوید: دانه ها مواد مغذی مختلفی دارند که با خیلی از بیماری ها مبارزه می نماید. به علاوه، چربی موجود در دانه ها جذب مواد مغذی سبزیجات دیگر را هم افزایش می دهد.

10. سیب: پر از فیبر و آنتی اکسیدان هابه همراه غذاهای دیگری که در این مقاله آمده، یک سیب هم بخورید. دراین صورت حداقل تا مدتی دیگر محتاج روان شناس نخواهید شد. شاید درمورد خواص سیب چیزهایی بدانید. سیب هم مانند توت سرشار از آنتی اکسیدان است. آنتی اکسیدان ها از اکسیدشدن و ایجاد التهاب در سلول ها جلوگیری می نمایند. آنها بعلاوه حاوی میزان زیادی فیبر محلول هستند. فیبر محلول نوسانات سطح قندخون را متعادل می نماید. می توانید به عنوان میان وعده کره بادام را روی تکه های سیب بمالید. دراین صورت هم اسیدچرب امگا3 و هم فیبر به بدن خود رسانده اید. بد نیست بدانید سیب یکی از میوه های مفید برای افراد دیابتی است.

منبع: سایت چطور

منبع: راسخون