14 نکته طلایی برای تناسب اندام مادران پرمشغله - وبلاگ تینتا

به گزارش وبلاگ تینتا، تناسب اندام و عادت های ورزش کردن بعد از مادر شدن تغییر می نمایند. بین تهیه غذا، زمان بازی و تعویض پوشک نوزادان، برنامه روزانه با وظایف مربوط به مادر شدن پر شده و پیدا کردن زمان برای خود سخت می گردد. زیرا با مادر شدن، وارد چرخه بی انتهایی از تغییرها با بزرگ شدن فرزند خواهید شد که برای بسیاری از مادرها با احساس گیر افتادن و عدم امکان انجام ورزش همراه است.

در صورتی که شما هم به تازگی مادر شده اید و این مسائل برایتان آشنا هستند، باید بدانید که اولین نفر و تنها فرد نیستید. خبر خوب این است که برای مادرهایی که فرصت کمی دارند راهکاری برای شکستن حلقه کارها و اضافه کردن برنامه ورزش و تناسب اندام به زندگی شان وجود دارد.

با کار کردن روی سلامتی و تناسب اندام، به صورت طبیعی به فرد بهتری تبدیل خواهیم شد. در ادامه نکات مربوط به ورزش و تناسب اندام برای مادرهایی که فرصت کمی دارند را بیان نموده ایم.

1. به خودتان برای ورزش کردن انگیزه بدهید

نخستین ؤوالی که باید از خودتان بپرسید این است که چرا ورزش کردن برایتان مهم است؟ آیا هدف شما تناسب اندام است؟ آیا می خواهید سالم باشید تا با بچه ها خود همگام شوید؟

ورزش کردن چه احساسی به شما می دهد؟ آیا احساس بعد از ورزش را دوست دارید و با وجود خستگی، انرژی بیشتری دارید؟ بنابراین، زمانی که به کمی انگیزه احتیاج دارید، به احساس قدرتی که بعد از ورزش پیدا می کنید فکر کنید.

نتیجه نهایی برایتان چه خواهد بود؟ برترین وزنی که می خواهید داشته باشید را فراموش کنید و اینکه چقدر بعد از ورزش احساس چالاکی خواهید داشت را هدف خود قرار دهید.

2. در صورت امکان صبح زود بیدار شوید

برای مادرهایی که می توانند صبح زود بیدار شوند، ابتدای روز برترین فرصت است اما کسانی که شب ها تا دیر وقت بیدار می مانند، نمی توانند از این موقعیت استفاده نمایند. علاوه بر این در صورتی که کیفیت خواب مناسبی ندارید، باید در طول شب چندین بار برای شیر دادن به نوزاد یا عوض کردن پوشکش بیدار شوید یا شب ها کابوس می بینید هم این گزینه برایتان کاربردی نخواهد بود. در صورتی که خسته هستید، زمانی را به استراحت و تجدید قوا اختصاص دهید. در صورتی که به جای خوابیدن سعی کنید انرژی خود را به وسیله ورزش کردن (به ویژه ورزش با شدت زیاد) افزایش دهید، این کار فقط کورتیزول بدن را افزایش داده، احساس استرس بیشتری را به همراه داشته و به احتمال زیاد برنامه ورزشی خوبی هم نخواهید داشت.

اگر خواب شبانه خوبی دارید و از ورزش کردن در صبح هم لذت می برید، زنگ هشدار دهنده خود را برای زمان قبل از بیدار شدن کودک تنظیم کنید.

در صورتی که به انجام ورزش به عنوان اولین کار در صبح زود عادت کنید، اینگونه احساس خواهید کرد که یک کار از فهرست کارهایی که باید انجام بدهید کم شده است. بعلاوه ترشح اندورفین باعث افزایش انرژی و پاکسازی فکر می گردد.

3. برنامه ورزش کوتاه اما مفیدی داشته باشید

شما مجبور به پیدا کردن زمان برای تمرین کردن نیستید. زمانی که سرتان شلوغ است، به سختی فرصت کافی برای غذا درست کردن و انجام کارهایتان خواهید داشت چه برسد به اینکه بخواهید ورزش کنید.

خبر خوب این است که اگر نمی توانید برنامه ورزشی کاملی داشته باشید، اشکالی ندارد. کارشنا س ها می گویند بازه های زمانی کوتاه ورزش کردن در روز به میزان زمان طولانی ورزش مفید هستند. در واقع، اگر تازه زایمان نموده باشید، اختصاص 30 دقیقه در روز به ورزش کردن هم محتمل است غیرممکن باشد.

از تقسیم کردن برنامه ورزشی خود به چند بلوک زمانی در طول روز ترس نداشته باشید. زمان های کوتاه تحرک و ورزش در طول روز می توانند با هم جمع شوند. مادرها می توانند ورزش خود را به بلوک های 10 دقیقه ای تقسیم نمایند؛ به این صورت که 10 دقیقه تمرین قدرتی، 10 دقیقه تمرین هوازی و 10 دقیقه تمرین های میان تنه انجام داده و 30 دقیقه از زمان کل ورزش را به تمرین های کششی اختصاص دهند.

بعلاوه توجه به این نکته بسیار مهم است که تحرک داشتن در تمام طول روز بسیار زیاد است زیرا زمان هایی که در طی روز در پی بچه ها می دوید هم جزو زمان فعالیت محاسبه می شوند.

4. از زمان خواب کودک تان بهره ببرید

نگهداری از نوزاد بسیار سخت است و به زمان زیادی احتیاج دارد. اغلب، زمان خواب یا مدت زمان خواب نوزاد قابل پیش بینی نیست. بسیاری از اوقات خود شما به استراحت زیادی احتیاج دارید، اما سعی کنید وقتی نوزاد خوابید و خانه ساکت شد، هرکاری که می تواید را انجام دهید. از زمان خواب و چرت زدن کودک، استراحت بعد از نهار و زمانی که کودک نزد پدر است استفاده نموده و قدم زدن یا ورزش را امتحان کنید.

5. انعطاف پذیر باشید

انتظارهای خود را کم کنید. در صورتی که توقع های خیلی زیاد داشته باشید، خود را به سمت ناامیدی سوق خواهید داد. از اینکه خیلی چیزها را مطابق احتیاجتان تغییر دهید و برنامه ها را بر اساس اتفاق هایی که پیش می آیند تنظیم کنید، نترسید.

6. از مشارکت بچه ها در ورزش نترسید

از فعالیت ورزشی خود به عنوان فرصتی برای آموزش سلامتی به بچه ها (و یاری به تخلیه میزانی از انرژی شان) بهره ببرید. بسته به سنشان می توانید بچه ها خود را در تمرین های مختلف مشارکت دهید.

بچه ها دوست دارند که در برنامه های ورزشی مانند یوگا، کیک بوکسینگ و… شرکت نمایند. آن ها هنگامی که خسته شوند، به سراغ بازی کردن با اسباب بازی ها، رنگ کردن کتاب رنگ آمیزی یا ساختن لگو می فرایند.

7. با مادرهای دیگر در ارتباط باشید

با مادرهایی که با چالش های مشابه شما درگیر هستند، در ارتباط باشید. این کار برای سلامت روان بسیار مفید است. فرقی نمی کند که این مادرها برترین دوست های شما باشند یا افرادی باشند با شما در کلاس هایی مانند کلاس ورزشی هم کلاس باشند. داشتن حس مشترک شما را با انگیزه نگه داشته و در رسیدن به اهداف تناسب اندام یاری خواهد نمود.

8. نوشیدن آب را نباید فراموش کنید

بسیار ساده می توانیم اهمیت آب رسانی را دست کم بگیریم، به ویژه زمانی که با بچه ها مشغول هستیم. سعی کنید به میزان کافی آب بنوشید. بطری آبی که دوست دارید را در تمام طول روز با خود به همراه داشته باشید. آب رسانی کافی می تواند تاثیر مثبتی روی پوست، سطح گرسنگی، گوارش، سیستم ایمنی و متابولیسم داشته باشد.

9. در پی یاری باشید

یاری خواستن بسیار سخت اما ارزشمند است. شما مجبور نیستید همه کارها را خودتان به تنهایی انجام دهید. از همسر خود بخواهید از کودکتان مراقبت کند و شما در این فاصله زمانی به کلاس ورزشی یا پیاده روی بروید یا حتی چرت بزنید. در صورتی که موقعیت استخدام پرستار بچه را دارید، با انجام این کار فرصت و فضای کافی برای انجام کارهایی که نمی توانستید انجام دهید را به دست خواهید آورد.

10. با برنامه پیش بروید

هر هفته زمانی را به برنامه ریزی و زمان بندی کارها اختصاص دهید، اولویت ها را معین کنید و ببنید که کدام برنامه ورزشی را می توانید از قبل برنامه ریزی کنید.

11. تا جایی که می توانید وعده های غذایی را از قبل معین کنید

باز کردن فریزر و تماشا حجم زیادی از مواد غذایی که به غذای خاصی تبدیل نشده اند، ترسناک است. هر هفته زمانی را به برنامه ریزی وعده های غذایی اختصاص دهید.

12. در صورت امکان از گزینه هایی که کار را راحت می نمایند، بهره ببرید

هر کاری که باعث آسان تر شدن زندگی می گردد را انجام دهید. در صورتی که فرصت پخت مرغ را ندارید، مرخ پخته خریداری کنید. سبزیجات را به صورت خرد شده تهیه کنید.

13. برنامه ای را تبیین کنید که باعث هیجانتان گردد

زمانی که برنامه ی لذت بخشی داشته باشید، انگیزه داشتن و استمرار بسیار ساده تر خواهد بود. شما باید در پی برنامه ورزشی و برنامه غذایی باشید. در غیر این صورت، ادامه انجام آن در بلند مدت بسیار سخت خواهد بود.

14. به خودتان خیلی سخت نگیرید

گاهی اوقات هیچ چیز درست به نظر نمی رسد. کودک شما هشت ساعت بدون وقفه جیغ می زند. برای درمان کودک باید تمام روز را در مطب پزشک باشید یا به انجام کارهای شخصی یا خانوادگی بپردازید. در این شرایط شما به خواب احتیاج دارید چون روز سختی داشته اید. هیچ اشکالی ندارد زیرا مادر بودن برترین و سخت ترین کار جهان است.

به خودتان سخت نگیرید. در صورتی که نتوانستید ورزش کنید، به خاطر داشته باشید که فردا یا روزهای آینده ورزش خواهید کرد. هدف شما این است که بر اساس یک روال منظم زمان و انرژی لازم برای ورزش کردن داشته باشید.

اگر یک روز را از دست دادید خود را سرزنش نکنید. به خاطر داشته باشید که همه چیز برای مراقبت از خود است. فقط تسلیم و متوقف نشوید.

حتی اگر به مدت دو هفته هم نتوانستید ورزش کنید، باز هم متوقف نشوید. روزهای خود را فشرده تر کنید. انعطاف پذیر و خلاق باشید.

در انتها

در صورتی که هدف شما تناسب اندام و کاهش وزن پس از بچه دار شدن است، به خاطر داشته باشید که فرایند آهسته و پیوسته همیشه پیروز است. به خودتان زمان دهید و روی عادت های آهسته و پایدار تمرکز کنید. در صورتی که هم اکنون زمان پس از زایمان تان است، روی بهبود بدن خود تمرکز کنید زیرا یک رویداد بزرگ را پشت سر گذاشته است.

منابع: Fitnessista, All Moms Blog, Fitness Project