بایدها و نبایدهای ریکاوری ماهیچه ها برای بهبود سطح تناسب اندام - وبلاگ تینتا

به گزارش وبلاگ تینتا، هر کسی هدف خاصی برای ورزش کردن و تناسب اندام دارد. بعضی از مردم می خواهند چربی آب نمایند، بعضی می خواهند ماهیچه های بیشتری بسازند، یک عده هر دوی این اهداف را می خواهند و بعضی هم در پی بهبود عملکرد ورزشی خود از جمله سرعت و استقامت بدنی هستند. جدا از این، عده دیگری هم تنها برای اینکه احساس بهتر و شادابی بیشتری داشته باشند ورزش می نمایند.

برای رسیدن به اهداف خود باید چندین نکته را در نظر داشته باشید. برای نمونه، ابتدا باید ببینید کدام ورزش ها و تمرین ها برای شما مناسب هستند. سپس به سراغ دنبال کردن رژیم های غذایی سالم و مقوی بروید و یک برنامه ریزی کارآمد برای ورزش، غذا خوردن و استراحت کردن داشته باشید.

این ها نکات کلیدی برای نتیجه گرفتن هستند و بیشتر مردم هم این موضوع را به خوبی می دانند. ولی نکته مهم دیگری هم وجود دارد که ممکن است خیلی ها آن را فراموش نمایند. در حقیقت، بسیاری از مردم ممکن است رژیم غذایی و برنامه ورزشی مناسبی داشته باشند ولی به مقدار کافی برای ریکاوری ماهیچه ها پس از ورزش وقت نگذارند. این باعث می گردد سرعت پیشرفت خود را کاهش دهید و گاهی اوقات با آسیب دیدگی هم روبه رو شوید.

ریکاوری ماهیچه ها اهمیت زیادی برای بهبود سطح تناسب اندام و حفظ سلامت بدن دارد. برای اینکه به برترین شکل ممکن ماهیچه های خود را ریکاوری کنید باید حواستان به بعضی بایدها و نبایدها باشد. در این نوشته می خواهیم همین موضوع را آنالیز کنیم.

در ادامه نکات مهمی را آورده ایم که برای ریکاوری ماهیچه ها پس از ورزش باید در نظر داشته باشید. ابتدا نگاهی به اهمیت ریکاوری ماهیچه ها می اندازیم سپس به سراغ بایدها و نبایدها و نکات مهمی که باید رعایت کنید می رویم. پس با ما همراه باشید تا ببینید چگونه می توانید عملکرد ورزشی خود را بهبود ببخشید و نتیجه بسیار بهتری بگیرید.

اهمیت ریکاوری ماهیچه ها پس از ورزش

ورزش در حقیقت یک استرس و فشار فیزیکی است که به بدن وارد می کنید. ولی این استرس خوبی به شمار می رود، زیرا به بدن یاری می نماید نیرو و توان خود را افزایش دهد.

با وجود این، زیاده روی در ورزش چیز خوبی نیست و بدن را بیش از مقدار زیر فشار قرار می دهد. زیاده روی در ورزش و عدم استراحت بین جلسه های ورزشی باعث می گردد بدن نتواند با فشار تمرینی سازگار گردد و به همین علت شما را با نشانه های زیر روبه رو می نماید.

• درد و کوفتگی
• در معرض آسیب دیدگی قرار گرفتن، از جمله پارگی عضلانی
• کم آبی
• خستگی زیاد و احتیاج شدید به خواب
• عملکرد جسمانی ضعیف
• کاهش انگیزه و زودرنج شدن

شما اگر بخواهید با نتایج مثبتی روبه رو شده و از فواید ورزش کردن بهره مند شوید باید به ماهیچه های خود اجازه بدهید تا ریکاوری شوند و پس از هر جلسه ورزشی بهبودی کامل پیدا نمایند. برای این کار باید استراحت کافی داشته باشید، غذاهای مناسب بخورید، مایعات و آب کافی به بدن خود برسانید و بعلاوه از ورزش های سبک و حرکات کششی یاری بگیرید تا بدنتان برای جلسه بعدی آماده گردد.

7 باید برای ریکاوری ماهیچه ها پس از ورزش

برای ریکاوری ماهیچه ها پس از ورزش باید به چند نکته دقت داشته باشید. در ادامه نکات و راه حلهای مهمی را آورده ایم که بدن را در شرایط ریکاوری قرار داده و سرعت بهبودی ماهیچه ها را افزایش می دهند.

1. حجم بالایی از پروتئین و اسیدهای آمینه مصرف کنید

اسیدهای آمینه از عناصر سازنده بافت های ماهیچه ای به شمار می روند و شما با مصرف پروتئین می توانید این اسیدهای آمینه را تأمین نموده و به ترمیم ماهیچه های آسیب دیده هنگام تمرین یاری کنید.

مصرف پروتئین برای بهبود و ریکاوری بدن پس از ورزش بسیار سودمند است. جدا از مصرف پروتئین در طول روز، خوردن این ماده مغذی پیش از ورزش هم بسیار مهم است. پژوهش ها نشان می دهند خوردن کمی پروتئین پیش از تمرین می تواند بدن را فعال نموده تا ماهیچه های بیشتری را در هنگام ورزش و پس از آن ترمیم کند و بافت های ماهیچه ای بیشتری بسازد. بنابراین، شما با مصرف پروتئین پیش از تمرین نه تنها می توانید از ماهیچه های خود محافظت کنید و جلوی درد آن ها را بگیرید، بلکه می توانید ماهیچه های بیشتری هم بسازید و عضلانی تر شوید.

شما پس از ورزش هم باید پروتئین کافی به همراه کربوهیدرات مصرف کنید تا ماهیچه ها را در شرایط ریکاوری قرار دهید. برای این کار باید به سراغ منابع پروتئینی از جمله لبنیات، مرغ، گوشت قرمز، ماهی و مکمل های پروتئین وی و کراتین بروید.

2. غذاهای ضدالتهابی و مایعات مصرف کنید

دریافت مواد مغذی از جمله اسیدهای چرب امگا 3 باعث کاهش التهاب و بهبود جریان خون و تقویت سیستم ایمنی می گردد. مصرف میوه ها و سبزیجاتی هم که سرشار از ویتامین، آنتی اکسیدان و مواد معدنی گوناگونی هستند و می توانند با درد، خستگی، استرس اکسیداتیو و التهاب مبارزه نمایند برای ریکاوری ماهیچه ها پس از ورزش لازم است.

جدا از این ها، باید حواستان به هیدراته نگه داشتن بدن هم باشد و مایعات و آب کافی بنوشید. برای افزایش سرعت ریکاوری بدن پس از ورزش شاید تنها نوشیدن چند لیوان آب کافی باشد و تغییر بزرگی ایجاد کند.

مایعات بدن جدا از کارنمودهای فراوانی که در آن نقش دارند می توانند به دفع مواد زائد سوخت وسازی ناشی از ورزش های سنگین هم یاری نمایند. کارشناسان سلامتی بر این باورند که شما باید به طور معمول هشت لیوان 8 اونسی، برابر با کم وبیش 2 لیتر آب در طول روز مصرف کنید. بعضی کارشناسان هم پیشنهاد می نمایند که این اندازه آب را به طور منظم در طول روز بنوشید و به طور مداوم در حال نوشیدن آب باشید حتی زمانی که احساس تشنگی نمی کنید.

شما در کنار آب می توانید از نوشیدنی های دیگری مانند آب نارگیل، دمنوش های گیاهی، آبگوشت و آب میوه های تازه و بدون شکر هم بهره ببرید.

3. تمرین ها و حرکات پیچیده و ترکیبی برای گروه های عضلانی بزرگ انجام دهید

خیلی از مردم به باشگاه های بدن سازی می روند و تنها حرکات تمرکزی و تکی مانند جلو بازو هالتر یا ساق پا نشسته انجام می دهند. این حرکات از آنجایی که تنها یک گروه عضلانی را درگیر می نمایند نمی توانند نیرو و توان سراسر بدن را افزایش دهند.

اگرچه این تمرین ها فواید خودشان را دارند، ولی شما باید از تمرین های پیچیده و ترکیبی که چند گروه عضلانی را درگیر می نمایند، مانند اسکات و پرس سرشانه، یاری بگیرید تا نیروی اندام های گوناگون بدن را افزایش دهید و بدنی محکم و راسخ برای خودتان بسازید.

زمانی که نیروی سراسری بدن افزایش پیدا کند می توانید بیشتر رشد کنید، سطح ترشح هورمون ها را افزایش دهید و پس از ورزش هم ریکاوری سریع تری داشته باشید. این کار بعلاوه باعث می گردد احتمال آسیب دیدگی را کاهش دهید و عملکرد ورزشی بهتری پیدا کنید. بنابراین، کوشش کنید تا جای ممکن تمرین های ترکیبی را انجام دهید و تنها روی یک گروه عضلانی خاص تمرکز نکنید.

4. پس از ورزش حرکات کششی انجام دهید

حرکات کششی برای سرد کردن بدن و نرم کردن ماهیچه ها فوق العاده هستند. شما پیش از ورزش باید حرکات کششی پویا انجام دهید تا بدن خود را گرم کنید. پس از ورزش هم به سراغ حرکات کششی ایستا بروید تا بدنتان سرد گردد. این کار به آمادگی ماهیچه ها یاری می نماید، احتمال آسیب دیدگی را کاهش می دهد و بعلاوه جلوی شکل گیری درد عضلانی را می گیرد.

انجام کم وبیش 10 دقیقه حرکات کششی پس از هر جلسه ورزشی باعث می گردد درد عضلانی را کاهش دهید، بهتر استراحت کنید و زودتر برای جلسه بعدی آماده شوید.

5. روزهایی را برای انجام ریکاوری فعال در نظر بگیرید

ریکاوری فعال به فعال نگه داشتن بدن در زمان استراحت اشاره دارد. یعنی شما به جای آنکه بنشینید و هیچ کاری انجام ندهید، بدن خود را پویا و فعال نگه می دارید تا ماهیچه ها هم استراحت نمایند، هم برای جلسه های ورزشی آینده آماده شوند.

فعالیت هایی که هنگام ریکاوری فعال باید انجام دهید سبک هستند و فشار کمی به ماهیچه ها و مفاصل وارد می نمایند. سبک بودن آن ها باعث می گردد بدن را در خطر آسیب دیدگی و تمرین زدگی قرار ندهید و در عین حال جلوی تنبلی و بی تحرکی را هم بگیرید.

به طور کلی، این کار به شما یاری می نماید همچنان ضربان قلب خود را بالا نگه دارید تا کمی کالری بسوزانید، مفاصل را نرم کنید، درد ماهیچه ها را کاهش دهید و نتیجه بسیار بهتری از ورزش های شدید خود بگیرید.

ریکاوری فعال دارای چند نوع و دسته بندی گوناگون است که در ادامه می بینید.

• کاهش سرعت تمرین کردن. هنگام انجام ورزش های سریع از جمله دویدن می توانید سرعت خود را کاهش دهید و پیاده روی کنید تا بدن ریکاوری گردد. شما به جای توقف کامل و استراحت کردن همچنان فعالیت بدنی دارید و ریکاوری فعال انجام می دهید.
• سرد کردن بدن با حرکات کششی. سرد کردن بدن هم نوعی ریکاوری فعال است. شما از تمرین های گوناگون مانند حرکات کششی یاری می گیرید تا مواد زائد را از ماهیچه ها خارج کنید و با از بین بردن التهاب منجر به کاهش درد و خستگی بدن شوید.
• انجام ورزش های سبک و ملایم. یاری گرفتن از ورزش های سبک و ملایم هم نوعی ریکاوری فعال است. این ورزش ها ضربان قلب و جریان خون شما را افزایش می دهند و وجودتان را سرشار از انرژی و شادابی می نمایند. شما می توانید در روزهای استراحت خود به سراغ این ورزش ها بروید و سرعت ریکاوری ماهیچه ها را افزایش دهید.

6. حمام یخ و دوش آب سرد را امتحان کنید

شاید بسیاری از مردم هوادار دوش آب سرد نباشند، ولی بعضی ورزشکاران بر این باورند که قرار دادن سراسر بدن در آب یخ یا رفتن زیر دوش آب سرد پس از ورزش می تواند درد و التهاب را به مقدار قابل توجه ای کاهش دهد. بعلاوه قرار دادن کیسه یخ روی ماهیچه ها هم می تواند به کاهش درد و تورم یاری کند. پژوهش ها ادعا دارند که استفاده از یخ سرعت ریکاوری را پس از انجام تمرین های شدید افزایش می دهد، جلوی درد تأخیری عضلانی (DOMS) را می گیرد و بدن را برای جلسه های ورزشی بعدی آماده می نماید.

با وجود این، پژوهش ها بعلاوه ادعا دارند اگرچه دوش آب سرد یا قرار دادن بدن در آب یخ برای کاهش التهاب ماهیچه ها پس از ورزش مفید است، ولی تأثیر کمتری نسبت به ریکاوری های فعال دارد. پس بهتر است ریکاوری فعال را در اولویت قرار دهید.

7. برای ریکاوری ماهیچه ها به سراغ ماساژدرمانی یا استفاده از فوم رولر بروید

ماساژ دادن هم راه حل خوبی برای سرعت بخشیدن به ریکاوری بدن پس از ورزش است. پژوهش گران بر این باورند که ماساژ می تواند دردهای ماهیچه ها را کاهش دهد و بدن را شاداب کند. بنابراین، اگر پس از ورزش احساس درد و کوفتگی کردید، به یک مرکز ماساژدرمانی بروید یا از نزدیکان خود بخواهید بدن شما را ماساژ دهند. البته این ماساژ باید کاملا ملایم باشد و درد عضلانی را افزایش ندهد.

فوم رولر هم می تواند یک وسیله فوق العاده برای ماساژ دادن در نظر گرفته گردد که کارکرد ورزشی شما را تقویت می نماید و منجر به کاهش آسیب دیدگی ها می گردد. ورزشکاران بسیاری از این وسیله استفاده می نمایند، زیرا دارای فواید فراوانی برای بهبود سلامتی و ریکاوری ماهیچه ها پس از ورزش است.

فوم رولرها مقرون به صرفه قیمت هستند و استفاده از آن ها هم کار سختی نیست. شما با یاری این وسیله می توانید انعطاف پذیری بدن را بهبود ببخشید، محدوده حرکتی مفاصل را افزایش دهید، گردش خون را تقویت کنید، سطح هورمون کورتیزول و استرس را پایین بیاورید، درد و کوفتگی های ناشی از ورزش را کاهش دهید و بعلاوه از دچار شدن به آسیب دیدگی ها جلوگیری کنید.

بیشتر دردهای ناشی از ورزش هنگامی رخ می دهند که ماهیچه ها و فاسیا (لایه پرده مانندی که از جنس بافت پیوندی است و ماهیچه ها یا گروه های ماهیچه ای را در جای خود نگه می دارد) به خود می پیچند و گره می خورند.

شما می توانید حرکات کششی گوناگون را روی این وسیله انجام دهید یا تنها از آن برای ماساژ ماهیچه ها بهره ببرید. ماساژ دادن ماهیچه ها با فوم رولر می تواند به برطرف گرفتگی ها و پیچ خوردن ها یاری نموده و حتی از شکل گیری عدم تعادل عضلانی هم جلوگیری کند. به طور کلی، این وسیله دارای مزایای فراوانی است و پیشنهاد می گردد حتما از آن بهره ببرید.

اگر به تازگی زخمی شده اید یا با انجام این ورزش احساس درد می کنید به سراغ یک پزشک بروید و ببینید آیا تمرین با فوم رولر برای شما مناسب است یا نه. در صورتی که با آن سازگار بودید از این تمرین یاری بگیرید تا سلامت ماهیچه های خود را حفظ کنید.

افزون بر همه این ها، پژوهش ها نشان می دهند که پوشیدن لباس های ورزشی چسبان و کشی هم می تواند راه حل خوبی برای کاهش مدت زمان ریکاوری ماهیچه ها پس از ورزش، افزایش سطح انرژی بدن، بازیابی قدرت ماهیچه ها و برطرف درد و خستگی به شمار برود.

5 نباید برای ریکاوری ماهیچه ها پس از ورزش

یکی از مهم ترین نبایدها این است که از ورزش بیش از مقدار خودداری کنید. بدن شما به استراحت احتیاج دارد و زیاده روی در ورزش باعث می گردد جلوی رشد ماهیچه های خود را بگیرید. با در نظر داشتن نکات زیر می توانید بهتر ماهیچه های خود را ریکاوری کنید و به اهداف تناسب اندام خود برسید.

1. نباید هر روز ورزش کنید

شما باید دست کم یک روز در هفته را به استراحت کامل اختصاص دهید. بعضی کارشناسان هم بر این باورند که باید دو روز استراحت را برای گروه های عضلانی خود داشته باشید. با وجود این ها، نمی توان یک مقدار معین را برای همه مردم در نظر گرفت. شاید شما با تنها یک روز استراحت برای گروه های عضلانی خود هم بتوانید کارکرد خوبی داشته باشید و سریع ریکاوری شوید. ولی شاید هم به سه روز یا بیشتر احتیاج داشته باشید و مجبور شوید برنامه تمرینی خود را براساس این مقدار استراحت تنظیم کنید.

به طور کلی، سطح تناسب اندام، آمادگی جسمانی، سن، رژیم غذایی، خواب و… روی معین مقدار استراحت شما تأثیرگذار هستند. اگر دیدید برنامه تمرینی کنونی شما منجر به کاهش عملکرد فیزیکی تان می گردد و بدن شما همواره خسته و کوفته است باید برنامه خود را عوض کنید و زمان بیشتری را به استراحت دادن ماهیچه ها اختصاص دهید.

ماهیچه ها اگر به مقدار کافی استراحت ننمایند دیرتر بهبود پیدا خواهند کرد و حتی ممکن است شما به نشانه های خطرناک تمرین زدگی هم دچار شوید. بنابراین، اگر بالای 5 روز در هفته ورزش و فعالیت بدنی شدید دارید باید روزهای استراحت خود را معین کنید و به ماهیچه ها اجازه ترمیم و ریکاوری بدهید.

2. نباید غذاهای ناسالم و هله هوله مصرف کنید

کوشش کنید تا جای ممکن دور غذاهای چرب، تند و سرشار از روغن، نمک و شکر را خط بکشید. مصرف این غذاهای ناسالم با افزایش التهاب در بدن همراه است و نه تنها شما را از اهدافتان دور می نماید، بلکه منجر به بیماری و مسائل دردسرسازی می گردد.

خیلی ها ممکن است پس از ورزش به سراغ فست فودها و سایر هله هوله ها بروند. شما به جای این کار باید از منابع پروتئینی و کربوهیدرات های باکیفیت بهره ببرید و به جای نوشیدنی های شیرین هم تنها آب یا آب میوه های طبیعی و بدون قند را مصرف کنید.

3. نباید در اجرای تمرین های تکی و تمرکزی زیاده روی کنید

همانگونه که گفتیم، باید تا جای ممکن از تمرین های ترکیبی و پیچیده بهره ببرید و تمرین های تکی (مانند جلو بازو و پشت بازو) را کاهش دهید تا ماهیچه ها بهتر با ورزش سازگار شوند و سراسر بدنتان هم تقویت گردد.

انجام تمرین های مناسب برای گروه های عضلانی اصلی در روزهای معین هم راه حل خوبی است. برای نمونه، روز نخست تمرین های ورزشی پا را انجام دهید و روز بعد به سراغ سینه و بازوها بروید. روز سوم می توانید ماهیچه های پشت را تقویت کنید و یک روز دیگر را هم برای شکم و ماهیچه های مرکزی در نظر بگیرید. این کار به ماهیچه ها فرصت کافی برای استراحت کردن می دهد.

4. برای ریکاوری ماهیچه ها نباید خواب و استراحت کافی را از یاد ببرید

اگرچه پیوند میان خواب و ورزش هنوز به طور کامل معین نیست، ولی پژوهش ها نشان می دهند کمبود خواب می تواند تأثیر منفی فراوانی روی عملکرد فیزیکی و ریکاوری ماهیچه ها پس از ورزش داشته باشد.

در حقیقت، خواب روی همه بخش های بدن و دستگاه های آن از جمله گوارش، کارکرد مغز، قلب، ریه ها، سیستم ایمنی، سوخت وساز، خلق وخو و مقاومت در برابر بیماری ها تأثیر می گذارد. بنابراین، خوابیدن و استراحت کافی پس از ورزش می تواند راه حلی عالی برای سرعت بخشیدن به بهبود و ریکاوری ماهیچه ها در نظر گرفته گردد و حتما باید آن را در اولویت قرار دهید.

5. نباید در مصرف مسکن ها زیاده روی کنید

گاهی اوقات درد عضلانی ممکن است شما را مجبور کند از مسکن ها بهره ببرید. ولی مصرف این داروها جلوی سازگار شدن بدن با ورزش و عادت کردن به آن را می گیرد و شما را با عوارض جانبی گوناگونی روبه رو می نماید. در عوض شما باید تا جای ممکن از راه حلهایی که معرفی کردیم یاری بگیرید و درد عضلانی خود را کاهش دهید.

ریکاوری ماهیچه ها پس از ورزش چه مراحلی را طی می نماید؟

ماهیچه ها زمانی که زیر فشار قرار می گیرند دچار پارگی های ریزی می شوند. بدن شما با استفاده از پروتئین و کربوهیدرات دریافتی از غذاها ترمیم این ماهیچه ها را شروع می نماید. افزایش جریان خون به ماهیچه ها هم منجر به انتقال مواد مغذی به بافت های آسیب دیده می گردد.

اکنون سیستم لنفاوی بدن مواد زائد درون ماهیچه ها را خارج می نماید و درد ماهیچه ها را کاهش می دهد. سپس بافت های ماهیچه ای جدیدی شکل می گیرند و نیروی ماهیچه ها افزایش پیدا می نماید. این فرآیند ممکن است چند روز یا بیشتر طول بکشد.

چگونه می توانید احتمال آسیب دیدگی را کاهش دهید؟

اگر در ورزش زیاده روی کنید و استراحت کافی نداشته باشید با نشانه های زیر روبه رو خواهید شد.

• دگرگونی در تپش قلب
• بدخواب شدن
• افزایش بدن درد و کوفتگی
• درد مفاصل
• کج خلقی، اضطراب یا افسردگی
• خستگی همیشگی
• دگرگونی در اشتها
• احساس تشنگی بیشتر از حد معمول
• دشواری های هضم و گوارش
• پریودهای نامنظم یا دگرگونی در چرخه قاعدگی

این مسائل در صورت جدی تر شدن شما را با بیماری ها و آسیب های خطرناکی روبه رو می نمایند. شما برای پیشگیری از آسیب دیدگی باید حواستان به این نشانه ها باشد و حتما استراحت کافی داشته باشید. کاهش فشار تمرینی و دست کشیدن کامل از ورزش یا انجام ورزش های سبک تر و استراحت کردن به شما یاری می نماید جلوی آسیب های جدی را بگیرید و بهتر با ورزش سازگار شوید.

سخن پایانی

ریکاوری بخش مهمی از برنامه ورزشی است و شما باید با در نظر داشتن نکاتی که آنالیز کردیم به ماهیچه های خود فرصت کافی برای بهبودی پس از ورزش بدهید.

از این پس یادتان باشد به مقدار کافی استراحت کنید، غذاهای سالم و مقوی بخورید، از حرکات کششی یاری بگیرید و بعلاوه ریکاوری فعال داشته باشید تا نیرو و توان ماهیچه ها را افزایش دهید و جلوی شکل گیری درد عضلانی و آسیب های ناشی از زیاده روی در ورزش را بگیرید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت وبلاگ تینتا مگ را بخوانید.

منبع: Dr. Axe